Il sistema di esercizi Makko-Ho
Esistono molte forme di esercizio derivate dalla tradizione orientale, tra le quali, lo Yoga, il Tài Jí Quán e il Qi Gōng, che hanno la funzione di armonizzare il flusso di Sangue (Xue) e il libero fluire dell’energia (Qi), attraverso semplici esercizi che andrebbero eseguiti ogni giorno. In Oriente non è difficile trovare persone che si radunano nei parchi a mettere in pratica i suddetti esercizi. A chi non è mai capitato di vedere un documentario o un film dove, appunto, venivano inquadrati questi “vecchietti arzilli” che eseguivano i loro esercizi con sinuosità degna di una moderna danza?
Ad affiancare le discipline già citate, il Maestro Shizuto Masunaga, uno dei padri fondatori dello Shiatsu moderno, ideò uno speciale sistema di esercizi chiamato appunto Makko-Ho.
Si tratta di semplici movimenti, che non necessitano di alcun sforzo eccessivo e sono mirati allo stretching dei meridiani per mantenere fluido lo scorrimento energetico nel meridiano e di distribuire l’energia sbloccando le stasi energetiche, risolvendo quindi le problematiche fisiche ed emotive legate a quell’organo-meridiano.Questi esercizi sono un prezioso strumento di riequilibrio. Lo scopo degli esercizi è di favorire il libero fluire del Qi all’interno dei meridiani, presupposto per una corretta funzionalità dell’organismo e fautore della regolazione omeostatica dei processi vitali.
La sequenza
Ogni esercizio è legato ad una coppia di meridiani, ovviamente facente parte della stessa loggia energetica. Esiste, però, una sequenza “preparatoria” composta dallo stiramento di due Meridiani Straordinari, quali il Vaso Governatore ed il Vaso Concezione che hanno lo scopo di “stendere” il corpo ed accumulare energia per poi nutrire i 12 Meridiani, da eseguire prima di iniziare il ciclo.Gli esercizi principali, chiamati Makko-Ho, sono 6 (più il primo di apertura) ed ogni stretching comprende una coppia dei dodici meridiani energetici che equivalgono agli elementi sui quali si basa la più antica medicina tradizionale cinese: Metallo, Terra, Fuoco, Acqua, Legno.
Non sono esercizi “ginnici”: l’unico obiettivo da porsi è concentrarsi sull’immagine mentale della posizione, mantenere una respirazione calma e rilassata e ascoltare le linee di tensione che si formano.
L’aria deve essere espirata molto lentamente dopo ogni inspirazione per favorire un allungamento lento e rilassato. Generalmente è difficile potersi rilassare in una posizione allungata con il solo aiuto del pensiero. Ma se si immagina che l’aria viene liberata mentre si espira lentamente, si sarà in grado di sentire il corpo rilassarsi a poco a poco.
Quando si inspira, si dovrebbe essere in grado di sentire le linee dei meridiani espandersi ancora di più dopo aver raggiunto il rilassamento completo. Si avvertirà nuovamente l’estensione svilupparsi lungo le stesse linee. Espirare lentamente ancora una volta e percepire un senso di rilassatezza che si sviluppa mentre l’aria viene buttata fuori.
II punto principale negli esercizi per immagini non è di sforzare l’allungamento, ma permettere all’allungamento di prendere forma a poco a poco ogni volta che si espira.
Gli Esercizi
Vaso Concezione e Vaso Governatore
Questi due sono una coppia di meridiani Yin/Yang molto importanti per l’attivazione della circolazione energetica tanto che si consiglia di iniziare gli esercizi Makko-Ho partendo appunto da questa coppia.
Si parte dalla “Vaso Concezione”: Iniziamo in posizione eretta con i piedi ben appoggiati a terra e la colonna vertebrale ben allineata: immaginare di allungarsi nelle due direzioni, piedi verso la terra e testa verso il cielo.
Inspirare ed espirando lentamente iniziare ad inarcare la schiena protraendo il ventre in avanti, espandendo il torace e portando la testa indietro facendo attenzione a non stressare troppo le vertebre cervicali.
Appoggiare quindi le mani sulla parte posteriore delle gambe per sostenere la schiena durante l’esercizio. Qualora questo non risultasse sufficiente per il praticante, si può portare allora le mani sui lombi e fare quindi l’esercizio in condizioni di maggior sostegno.
A questo punto possiamo lentamente ritornare alla posizione eretta ed iniziare l’esercizio complementare quello cioè dell’allungamento del meridiano Yang “Vaso Governatore”.
Flettere quindi la schiena in avanti cercando per quanto possibile di portare la testa in mezzo alle gambe
Le braccia avvolgono le cosce per aiutare la schiena a mantenere la posizione senza contrarsi.
Nel fare l”esercizio immaginare il ventre che spinge la schiena portandola ad inarcarsi sempre più.
Passa al prossimo esercizio.
Polmoni e Intestino Crasso
E’ il primo stiramento vero e proprio nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Metallo della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica del Polmone e dell’Intestino Crasso.
Questo esercizio regola la funzione respiratoria, liberando l’energia (qi) bloccata del respiro.
Funzione dell’organo- meridiano dell’Intestino Crasso:
– eliminazione del Qi esaurito e stagnante
– dal punto di vista emotivo ci permette di staccarci dalle cose vecchie ed inutili della vita
– dal punto di vista fisico l’intestino crasso forma la feci che devono essere eliminate (eliminazione delle scorie)
Parola chiave:
– “saper lasciare andare” – eliminazione del QI stagnante (il blocco del QI si esplica tramite naso che cola, sinusite, infiammazioni, infezioni, bronchiti).
Funzione dell’organo-meridiano del Polmone:
– governa il Qi dell’aria – i polmoni ricevono il Qi dall’aria e lo trasformano e distribuiscono in tutto il corpo.
– butta fuori tutte le cose negative (gas, CO2)
Parola chiave:
– immissione di Qi ed eliminazione di gas
– scambio con l’esterno
Posizione iniziale: eretta, piedi paralleli (distanti fra loro la stessa ampiezza delle spalle o delle anche).
Gambe distese, ma con le ginocchia morbide; non le bloccate. Braccia tese dietro la schiena; pollici agganciati tra loro e indici tesi. Le altre dita sono piegate.
Inspirare profondamente inarcando la schiena e spingendo indietro la testa.
Espirando piegare il tronco in avanti e lasciarlo cadere rilassato, avvicinandolo il più possibile alle gambe. Stendere le braccia all’indietro puntando gli indici verso il soffitto.
Respirare profondamente 2-3 volte in questa posizione e poi piegare leggermente le ginocchia; risalire espirando e tornare in posizione eretta.
Scambiare i pollici e ripetere.
Non forzare l’esercizio, non sforzare le articolazioni.
Passa al prossimo esercizio.
Stomaco e Milza-pancreas
E’ il secondo nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Terra della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica dello Stomaco e della Milza/Pancreas.
Questo esercizio regola la funzione, liberando l’energia (Qi) bloccata dell’apparato digerente.
Funzione dell’organo- meridiano dello Stomaco: controllo dell’appetito, elaborazione del cibo, influenza sul ciclo mestruale.
Parole chiave: tubi digestivi e riproduttori, appetito, fame, allattamento, ostinazione.
Funzione dell’organo-meridiano della Milza/Pancreas: mentale, ormonale, metabolismo, regola la digestione ed i processi enzimatici, controlla l’attività e la secrezione della saliva, controlla il lavoro dell’intestino tenue, controlla gli ormoni sessuali in relazione al seno ed alle ovaie.
Parola chiave: digestione, riproduzione, ciclo mestruale, pensiero, preoccupazione, problemi di peso.
L’esercizio
Posizione iniziale: seduti sui talloni (posizione Seiza).
Inspirare profondamente ed espirando:
1) portare le mani a terra dietro la schiena,
2) poi piegare le braccia e appoggiare i gomiti a terra;
3) infine lentamente abbassare ancora il tronco indietro fino a toccare terra con le spalle e la testa.
Stendere le braccia oltre la testa e rimanere in posizione il tempo di 2-3 respirazioni profonde.
E’ importante tenere sempre le ginocchia divaricate solo alla stessa ampiezza delle anche e non di più; e non sollevarle mai da terra.
Se questo non è possibile fermatesi alla posizione 1) o 2) e non andare oltre.
Lentamente tornare alla posizione di partenza.
Concludere piegando il busto in avanti estendendo le braccia a terra per rilassare la schiena.
Passa al prossimo esercizio.
Cuore e Intestino Tenue
E’ il terzo nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Fuoco della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica dell’Intestino Tenue e del Cuore.
Questo esercizio regola la funzione emozionale, liberando l’energia (qi) bloccata della mente.
Funzione dell’organo- meridiano dell’Intestino Tenue: assorbire ed assimilare i principi nutritivi, assorbire e selezionare anche i “colpi” (traumi, shock emotivi).
Parole chiave: assorbimento, assimilazione, filtro, selezione .
Funzione dell’organo-meridiano del Cuore: regolazione del sangue, controllo della lingua e quindi dell’eloquio, controllo della coerenza mentale.
Parola chiave: sede della coscienza (Shen), comprensione, ragionevolezza, intelligenza emotiva, interpretazione degli avvenimenti, capacità di estrarre dagli avvenimenti una descrizione della realtà.
L’esercizio
Seduti a terra con le gambe piegate, le ginocchia divaricate e piante dei piedi unite, guardare l’interno delle cosce.
Afferrare con le mani le punte dei piedi o delle caviglie; spingere le ginocchia verso terra, aprite i gomiti e spingeteli in avanti e verso il basso.
Espirando piegare il tronco in avanti, facendo partire il movimento dal bacino.
Flettere il collo, avvicinando la testa alla punta dei piedi. Collo e spalle sono rilassati.
Respirare 2-3 volte profondamente.
Lentamente ritornare in posizione di partenza.
Passa al prossimo esercizio.
Rene e Vescica Urinaria
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E’ il quarto nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani di Masunaga.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Acqua della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica della Vescica Urinaria e del Rene.
Questo esercizio regola la funzione escretoria, liberando l’energia (qi) bloccata del sistema uro-genitale.
Funzione dell’organo- meridiano della Vescica Urinaria: purificare ed espellere i liquidi, controllare il sistema nervoso autonomo, controllare la crescita ossea ( 1V è in corrispondenza della ghiandola ipofisi).
Parole chiave: spinta, impeto, purificazione, crescita, paura, ansia.
Funzione dell’organo-meridiano del Rene: i Reni (e le capsule surrenali) contengono l’energia dei nostri “geni”, l’energia ancestrale, sostengono lo stimolo sessuale.
Parola chiave: spirito vitale (vitalità, forza vitale di base, energia ancestrale, stress, ormoni sessuali e delle ghiandole surrenali).
L’esercizio
Posizione iniziale: seduti con la schiena diritta e le gambe tese in avanti e solo leggermente divaricate (con i piedi all’altezza delle anche).
Stendere le braccia verso l’alto con le palme rivolte all’interno. Espirando flettere il busto in avanti facendo partire il movimento dal bacino. Spingere braccia e tronco in avanti e non verso il basso.
La testa è tra le braccia, il collo rilassato, la bocca semiaperta, le spalle rilassate.
Respirare profondamente 2-3 volte e ad ogni espirazione spingete il tronco un poco più avanti, sempre partendo dal bacino come se ci fosse da dietro chi vi spingesse; poi tornate in posizione di partenza.
Passa al prossimo esercizio.
Mastro del Cuore e Triplice Riscaldatore
E’ il quinto nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani di Masunaga.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Fuoco della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica del Triplice Riscaldatore e del Ministro del Cuore.
Questo esercizio regola la funzione circolatoria, liberando l’energia (qi) bloccata del sistema linfatico.
Funzione dell’organo-meridiano del Triplice Riscaldatore: controlla il metabolismo (respirazione – digestione – espulsione scorie), controlla il sistema immunitario e linfatico, controlla la temperatura corporea.
Parole chiave: protezione (sistema immunitario, sistema linfatico), metabolismo, termoregolazione.
Funzione dell’organo-meridiano del Ministro del Cuore: protettore del funzionamento del Cuore come organo.
Parola chiave: sangue, circolazione sanguigna, pressione, circolazione delle emozioni, gioia, passione emotiva, sessualità.
L’esercizio
Posizione iniziale: seduti con le gambe incrociate, incrociate anche le braccia e appoggiate il palmo delle mani sul ginocchio opposto.
Espirando flettere il busto in avanti tenendo le braccia distese il più possibile e spingendo le mani verso l’esterno mantenendo le braccia sempre rilassate e morbide.
Respirare profondamente e lentamente 2 o 3 volte in questa posizione.
Ripetere di nuovo l’esercizio con le gambe e le braccia incrociate nell’altro senso.
Passa al prossimo esercizio.
Fegato e Vescica Biliare
E’ il sesto nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani di Masunaga.
I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Legno della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica della Vescica Biliare e del Fegato.
Questo esercizio regola la funzione vagale, liberando l’energia (qi) bloccata della muscolatura.
Funzione dell’organo-meridiano della Vescica Biliare: distribuzione del Qi in tutto il corpo.
Parole chiave: distribuzione, “decisione” (la capacità di prendere decisioni è legata al meridiano della Cistifellea: quando c’è troppa frustrazione si possono formare i calcoli biliari), pianificazione, controllo, collera trattenuta.
Funzione dell’organo-meridiano del Fegato: deposito di sostanze nutritive, disintossicazione, è la sede della capacità di fare progetti e vedere il futuro, disturbi legati a intossicazione, impotenza, problemi muscolari (contratture).
Parola chiave: immagazzinamento, pianificazione dell’energia, aggressività, scoppio d’ira, incapacità di assimilare, apparato riproduttivo maschile, superlavoro.
L’esercizio
Posizione iniziale: seduti con le gambe tese e divaricate al massimo consentito, braccia estese verso l’alto.
Ruotare il busto verso la gamba sinistra e fletterlo di lato verso la gamba destra (figura), fino ad appoggiarsi.
Spingere indietro il braccio destro in modo da poter guardare il soffitto da sotto il braccio.
Espirare profondamente 2-3 volte in questa posizione flettendo un poco di più il busto ad ogni espirazione; ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato. Tornare alla posizione di partenza e infine flettere il busto in avanti e, ad ogni espirazione, rilassare il busto e le braccia un po’ più avanti.
Lentamente ritornare in posizione iniziale ed, espirando, abbassare le braccia.
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